Πρωτεϊνική περιεκτικότητα, υπολείμματα φυτοφαρμάκων και τι έδειξε συγκριτικός έλεγχος προϊόντων
Οι φακές θεωρούνται μία από τις βασικότερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όμως η διατροφική τους αξία και η ποιότητά τους δεν εξαρτώνται μόνο από τα μακροθρεπτικά συστατικά. Σε πρόσφατη συγκριτική αξιολόγηση προϊόντων φακής από το γερμανικό περιοδικό ÖKO-TEST, εξετάστηκαν διαφορετικές μάρκες αποξηραμένων φακών που διατίθενται στην αγορά, τόσο συμβατικής όσο και βιολογικής καλλιέργειας, με στόχο να αποτυπωθεί όχι μόνο η θρεπτική τους αξία αλλά και η παρουσία πιθανών υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων.
Σε επίπεδο μακροθρεπτικών στοιχείων, οι φακές παραμένουν ιδιαίτερα συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης. Σε 100 γραμμάρια αποξηραμένου προϊόντος περιέχονται κατά μέσο όρο 23 έως 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, ποσοστό που μετά το μαγείρεμα αντιστοιχεί περίπου σε 8 έως 9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια έτοιμου φαγητού, λόγω απορρόφησης νερού. Μία τυπική μερίδα μαγειρεμένων φακών, περίπου 200 γραμμάρια, αποδίδει κοντά στα 16 έως 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό τις καθιστά συγκρίσιμες, σε επίπεδο μερίδας, με μια μικρή μερίδα κρέατος ή δύο αυγά, με σημαντικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, η πρωτεΐνη των φακών δεν θεωρείται πλήρης, καθώς υπολείπεται σε μεθειονίνη. Για τον λόγο αυτό, διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι ο συνδυασμός τους με δημητριακά όπως ρύζι, πλιγούρι ή ψωμί ολικής άλεσης εξασφαλίζει πιο ολοκληρωμένο αμινοξικό προφίλ. Στην πράξη, παραδοσιακά πιάτα που συνδυάζουν όσπρια και δημητριακά καλύπτουν αποτελεσματικά αυτή τη διατροφική ανάγκη.
Πέρα από την πρωτεΐνη, οι φακές διακρίνονται για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Σε 100 γραμμάρια μαγειρεμένου προϊόντος περιέχονται περίπου 7 έως 8 γραμμάρια ινών, ποσότητα που καλύπτει σημαντικό ποσοστό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Οι ίνες συμβάλλουν στη σταδιακή απορρόφηση των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα χαμηλότερες μεταγευματικές αιχμές γλυκόζης. Αυτό εξηγεί και τον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη των φακών, που τις καθιστά κατάλληλες για άτομα με διαταραχές ρύθμισης σακχάρου. Σημαντική είναι επίσης η συμβολή τους στην πρόσληψη σιδήρου. Ανά 100 γραμμάρια αποξηραμένων φακών καταγράφονται περίπου 6 έως 8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Πρόκειται για μη αιμικό σίδηρο, του οποίου η απορρόφηση είναι χαμηλότερη σε σχέση με τον ζωικής προέλευσης. Η κατανάλωση φακών μαζί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως λεμόνι ή πιπεριά, αυξάνει αισθητά τη βιοδιαθεσιμότητα.
Τι έδειξε ο έλεγχος προϊόντων
Στην αξιολόγηση που δημοσιοποίησε το ÖKO-TEST, εξετάστηκαν δείγματα για παρουσία υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων, βαρέων μετάλλων και άλλων επιμολυντών. Σε αρκετά συμβατικά προϊόντα ανιχνεύθηκαν ίχνη glyphosate, ουσίας που χρησιμοποιείται ως ζιζανιοκτόνο και έχει απασχολήσει επανειλημμένα τη δημόσια συζήτηση στην Ευρώπη. Οι συγκεντρώσεις που εντοπίστηκαν βρίσκονταν εντός των νόμιμων ορίων, ωστόσο ορισμένα προϊόντα υποβαθμίστηκαν βαθμολογικά λόγω της παρουσίας τους. Αντίθετα, τα περισσότερα βιολογικά προϊόντα εμφάνισαν χαμηλότερα ή μη ανιχνεύσιμα επίπεδα υπολειμμάτων. Σε ορισμένα δείγματα εντοπίστηκαν επίσης ίχνη ορυκτελαίων, τα οποία συνδέονται κυρίως με τη συσκευασία και τη μεταφορά. Οι συγκεντρώσεις χαρακτηρίστηκαν χαμηλές, όμως αποτέλεσαν κριτήριο διαφοροποίησης στην τελική αξιολόγηση. Συνολικά, η πλειονότητα των προϊόντων έλαβε θετική βαθμολογία ως προς τη θρεπτική αξία και την ασφάλεια. Η βασική διαφοροποίηση προέκυψε από την παρουσία ή μη φυτοφαρμάκων και επιμολυντών και όχι από διαφορές στο πρωτεϊνικό περιεχόμενο.
Σε επίπεδο καθημερινής διατροφής, οι φακές παρέχουν ένα ισχυρό συνδυασμό πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων και ινών, με χαμηλό ποσοστό λιπαρών και σχεδόν μηδενική περιεκτικότητα σε κορεσμένα. Η ενεργειακή τους αξία ανέρχεται περίπου σε 110 έως 120 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένου προϊόντος, γεγονός που τις καθιστά χορταστική επιλογή με σχετικά χαμηλό θερμιδικό φορτίο.